Eine gute Abendroutine muss nicht langwierig oder besonders sein. Etwas Kleines lässt sich leichter wiederholen.
Arbeiten Sie an geschäftigen Abenden mit einer kürzeren Version
Sie können zum Beispiel Arbeiten erledigen, Dinge für morgen vorbereiten und dann etwas Ruhiges tun. Wenn die Zeit knapp ist, überspringen Sie einen Teil, ohne den ganzen Abend als Fehlschlag zu bezeichnen. Eine Routine ist ein Übergang zur Ruhe und keine Garantie für Schlaf. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, auch wenn Sie nicht sofort schläfrig werden.
Wählen Sie eine Übung, die zu Ihnen passt
Manche Menschen konzentrieren sich gerne auf die Atmung. Andere werden aufmerksamer und hören sich lieber eine ruhige Aufnahme an. Machen Sie zunächst eine Übung zu einem regelmäßigen, ruhigen Zeitpunkt und erwarten Sie nicht, dass Sie auf Kommando einschlafen. Unterbrechen Sie die Übung oder passen Sie sie an, wenn Ihnen schwindelig wird, Sie kurzatmig werden oder unruhiger werden. Beschränken Sie sich auf einen angenehmen Moment der Ruhe und verwandeln Sie ihn nicht in einen Konzentrationswettbewerb.
Ein Beispiel, das Sie kleiner machen können
Erledigen Sie zunächst eine offene Aufgabe oder notieren Sie sich, wann Sie damit fortfahren. Bereiten Sie dann vor, was Sie morgen früh brauchen werden. Wählen Sie dann eine ruhige Aktivität: Lesen, Duschen, ein kurzes Gespräch oder Zuhören. Wenn Sie möchten, dimmen Sie das Licht und gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind. Die Reihenfolge kann helfen, das Ganze abzurunden, aber sie muss nicht jeden Abend genau gleich sein.
Auch nach einer schlechten Nacht hilft Einfachheit weiterhin
Es ist verlockend, am nächsten Abend extra früh anzufangen und bei allem strenger vorzugehen. Dadurch kann das Ritual aufgeladen werden. Behalten Sie das Machbare und Angenehme bei und lassen Sie Raum für normale Aktivitäten. Überprüfen Sie Ihre Routine über mehrere Tage hinweg und prüfen Sie auch, wie Sie sich dabei fühlen. Bei anhaltender Schlaflosigkeit kann eine Abendroutine die Grundlagen unterstützen, aber die gezielte Aufmerksamkeit auf das Muster des Wachliegens ist oft ein zusätzlicher Schritt.
Beginnen Sie einfach und machen Sie die Übung nicht unnötig lang. Lassen Sie ein Zählmuster los, wenn es Sie verspannt. Wählen Sie bei körperlichen Beschwerden eine Entspannungsform, die Ihren Möglichkeiten entspricht.