Plötzlich sind Sie wach. Einmal umdrehen und weiterschlafen ist etwas anderes, als stundenlang herumzuliegen und auf den Morgen zu warten.
Der Zeitpunkt erklärt nicht alles
Drei Uhr morgens ist keine Diagnose. Schauen Sie, was passiert, wenn Sie aufwachen: Hören Sie etwas, wird Ihnen warm oder kommt sofort eine Sorge auf? Schreiben Sie das später kurz auf. Insbesondere wie oft es auftritt, wie lange es anhält und wie Sie im Laufe des Tages funktionieren, sind nützliche Ausgangspunkte.
Schauen Sie sich den Verlauf der Nacht an
Kurzes Aufwachen gehört zum Schlafen dazu und man merkt es oft kaum. Ärgerlich wird es, wenn man lange wach liegt, unruhig wird oder am nächsten Tag schlecht funktioniert. Schauen Sie deshalb über die Zeit auf der Uhr hinaus. Lärm, Hitze, Alkohol, Verspannungen und körperliche Beschwerden können eine Rolle spielen. Schreiben Sie am nächsten Morgen kurz auf, was Ihnen aufgefallen ist. So muss man nachts nichts analysieren und sieht besser, was sich später wiederholt.
Warum die Anzahl der Male wenig bedeutet
Eine Nacht mit ein paar kurzen wachen Momenten kann sich gut anfühlen. Eine einzige lange Unterbrechung kann sehr stressig sein. Auch ein regelmäßiger Zeitabstand, etwa alle zwei Stunden, beweist nicht, dass eine konkrete Ursache vorliegt. Schreiben Sie stattdessen auf, wie sich die Unterbrechung anfühlt: Erschreckt Sie ein Geräusch, haben Sie Schmerzen, müssen Sie auf die Toilette oder nehmen Sie hauptsächlich Gedanken wahr? Das gibt mehr Hinweise als nur das Zählen.
Was tun Sie nach dem Aufwachen?
Versuchen Sie, den Raum ruhig zu halten und vermeiden Sie helles Licht oder Aktivitäten, die Sie völlig aufwecken. Wenn Sie immer auf die Uhr schauen, kann es schön sein, sich aus dem Blickfeld zu entfernen. Besprechen Sie einen Ansatz für längere Wachphasen, falls diese weiterhin auftreten. Achten Sie bei Ihrer Auswertung auch darauf, wie schnell die Anspannung nach einer Unterbrechung nachlässt und wie Sie sich im Laufe des Tages fühlen. Fortschritt muss nicht bedeuten, niemals aufzuwachen.
Drehen Sie die Uhr außer Sichtweite, während Sie weiter berechnen, wie viel Schlaf noch übrig ist. Wenn Sie die gleiche Störung immer wieder bemerken, gehen Sie so konkret wie möglich darauf ein. Lassen Sie lautes Schnarchen, Atemaussetzer oder ausgeprägte Tagesmüdigkeit beurteilen.