Zu arbeiten, während andere schlafen, verlangt viel Planung. Einen einfachen Zeitplan, der zu jedem Schichtmodell passt, gibt es nicht.
Plane Schlaf, Licht und Heimweg gemeinsam
Sehen Sie sich die kommenden Dienste als zusammenhängende Reihe an und sprechen Sie zu Hause ab, wann Sie ungestört schlafen können. Mach Ihr Schlafzimmer tagsüber so ruhig und dunkel wie möglich. Gegen Ende der Schicht sollten Sie Koffein zurückhaltend einsetzen. Auch ein müder Heimweg braucht eine sichere Lösung. Wenn die Probleme anhalten, sprich mit dem Betriebsarzt oder deiner Ärztin – besonders dann, wenn Sie bei der Arbeit oder im Straßenverkehr sehr aufmerksam sein musst.
Rhythmus entsteht durch Wiederholung
Licht, Aufstehen, Bewegung und Ihre normalen Tätigkeiten helfen Ihrem Körper dabei, die Tageszeit einzuordnen. Wenn diese Signale ständig wechseln, kann die Müdigkeit am Abend später einsetzen. Suche nach einer Regelmäßigkeit, die zu Ihrem Alltag passt. Eine einfache Gewohnheit, die Sie beibehalten, hilft mehr als ein perfekter Plan, den Sie nach zwei Tagen aufgeben.
Sehen Sie sich zunächst Ihre Aufstehzeiten an Arbeitstagen und freien Tagen an. Plane tagsüber Zeit für Tageslicht und Bewegung ein. Ändern Sie Ihre gesamte Strategie nicht jeden Abend aufgrund der vergangenen Nacht.