Nog voor je in bed ligt, vraag je je af of het weer misgaat. Die angst maakt de nacht soms al spannend voordat hij begonnen is.
Herken de voorspelling als een gedachte
‘Morgen kan ik niets’ voelt ’s nachts heel overtuigend, maar is geen vaststaand feit. Probeer de gedachte op te merken zonder meteen alle gevolgen door te rekenen. Bespreek terugkerende slaapangst als die je avonden gaat bepalen. Je hoeft niet eerst beter te worden in ontspannen voordat je ondersteuning kunt zoeken.
Geef piekeren een ander moment
In een stille slaapkamer krijgen gedachten alle ruimte. Een kleine taak van overdag kan ’s nachts ineens dringend voelen. Merk op dat je piekert en stel het uitwerken van het onderwerp uit. Plan eerder op de dag een kort moment om zorgen en mogelijke vervolgstappen op te schrijven. De gedachte kan later terugkomen. Je hebt haar dan al een plek buiten je bed gegeven.
Wakker liggen is geen voorspelling van morgen
Een gedachte als ‘nu is de hele dag verloren’ kan het wakkere moment bedreigender maken. Probeer het verschil te zien tussen wat je opmerkt en wat je voorspelt. Je ligt nu wakker; je weet nog niet precies hoe morgen verloopt. Dat is geen opdracht om positief te denken of vermoeidheid te ontkennen. Het is een manier om de nacht niet alvast te vullen met alle mogelijke gevolgen.
Oefen buiten het moeilijkste moment
Maak overdag kort ruimte voor zorgen en mogelijke acties. Kijk ook of je geruststelling zoekt door telkens slaapadviezen, scores of forums te controleren. Dat kan even opluchten en tegelijk de aandacht op het probleem houden. Binnen CGT-I kun je oefenen met een andere reactie op zulke patronen. Zoek ondersteuning als angst je dag en avond blijft beheersen. Je hoeft die angst niet eerst zelfstandig te overwinnen voordat behandeling zin heeft.
Noteer een zorg kort en maak onderscheid tussen iets wat je kunt doen en iets wat nu buiten je invloed ligt. Wees mild als een gedachte toch terugkomt; dat betekent niet dat je het verkeerd doet. Zoek ondersteuning als angst of somberheid ook overdag veel ruimte inneemt.